Egy átlagos ember kb. 6-10 nagyobb depressziós időszakon esik át élete során. Mai posztunkban nem a siker eléréséhez fogunk tanácsokat adni, (erről már írtunk korábban) hanem arra, hogy hogyan is tudod elkerülni a saját magad hátráltatását, extrém esetben az önpusztítást, és saját magad lebénítását. Az egyik jól bevált eszköz, ami segíthet ebben, az a sztoicizmus. A sztoicizmus, ami a görög-római világban alakult ki, gyorsan terjedt el, és az elmúlt években már sok mentális fejlesztőtréning része lett.
Miért is érdekelhet minket a sztoicizmus?
Mondhatod azt, hogy oké, de mi közöm nekem a görögökhöz, hisz ma már egy megváltozott világban élünk. Ez igaz, de a sok “megváltozott” dolog (intenzív média használat, kevesebb fizikai mozgás, stb.) mellett gondoljunk a “meg nem változott” dolgokra is, mint a nagy teljesítményekhez szükséges nyugalom, figyelemkoncentráció, kitartás, önbizalom szükségessége. Tekintsünk egy kicsit másképp a sztoicizmusra: úgy, mint egy rendszerre, amely stresszes körülmények között segít a nyugodt döntéshozatalban. A sztoicizmus szerint számunkra az a legfontosabb, hogy elválasszunk két dolgot egymástól. Azt, ami tőlünk függ, attól amire nincs befolyásunk. Tanuljunk meg kizárólag az általunk befolyásolható dolgokra koncentrálni, ami bizonyos helyzetekben, a legjobb megoldás lehet. Vegyük például azt, hogy csatárként kihagyunk egy lövést, amin akár az egész meccs elmehet. Ekkor tőlünk függ az, hogy a hibánk miatt elveszítjük a fejünket, haragszunk magunkra, vagy azt mondjuk, hogy : “ez már a múlt, a következőt biztos berúgom”. Előfordulhat, hogy az edzésen kiakadunk egy csapattársunkra valamilyen kisebb nézeteltérés miatt, és a negatív kommunikációt nem állítjuk meg, nem folytatjuk megoldásra irányuló javaslattal. Így egy lefelé tartó spirálba kerülünk, és egyre reménytelenebbnek érezzük majd a helyzetet. Megoldatlan kommunikációs zavarok mellett azt érezhetjük, hogy a nagy tét még jobban nyomaszt. Van egy idézet Senecától, a leghíresebb sztoikus írótól:”Gondolatban sokkal gyakrabban szenvedünk, mint a valóságban”. Ő találta ki a „premeditatio malorum”-ot, vagyis elképzelni előre a lehetséges legrosszabb végeredményt. A legrosszabb esetek elképzelése, azoknak a félelmeknek a konkretizálása, amelyek meggátolnak minket a cselekvésben. A szorongás azért nehezebben leküzdhető, mert nincs konkrét tárgya, mint a félelemnek.
Félelem-kitűzés – készíts 3 oldalas tervet
Az első oldal
Címe legyen „Mi lenne ha…?” Írd ide azt, ami téged nyugtalanít, bármi amitől félsz, vagy ami éppen zavar. Lehet például egy nagy téttel bíró EB vagy VB selejtező.
Legyen egy oszlopunk, amiben az áll, hogy „meghatározás”. Ide írjuk fel a legrosszabb dolgokat, amit csak el tudunk képzelni, hogy megtörténhet.
Ezután írjunk egy oszlopot amelynek a neve az, hogy „megelőzés”. Ebbe az oszlopba, azokat a tevékenységeket írjuk fel, amiket tehetünk az ellen, hogy a korábban felsorolt negatív eshetőségek ne történjenek meg.
Majd jöjjön a „megjavítás” oszlop. Azt írjuk ide, hogy ha véletlen megtörténik a legrosszabb dolog, miket tudunk tenni a kár enyhítésére, vagy azt, hogy melyik fontos kapcsolatunktól tudunk segítséget kérni. A fontos kapcsolat lehet edzőnk, ismerősünk, barátunk, családtagunk.
A második oldal
A címe legyen „Mi lenne az előnye a komoly napi erőfeszítéseimnek, akkor, ha a fő célomat nem érem el?” Láthatjuk, hogy most a megtett erőfeszítéseinkre és az erőfeszítés következményeként jelentkező előnyökre koncentrálunk. Ez a kettő, az erőfeszítések, és az előnyök önbizalmat adnak, és csökkentik a kételyeket. Tehát ha megtesszük az erőfeszítéseket, akkor önbizalmat szerzünk, fejlődünk készségeinkben, érzelmileg, szakmailag és lehet, hogy pénzügyileg is.
A harmadik oldal
Talán ez a legfontosabb. „Az elszalasztott döntések ára” Gyakran elképzeljük azt, hogy milyen előnyünk származhat abból, ha kipróbálunk valami újat, például fizetésemelést kérünk. Amit viszont sokszor nem veszünk figyelembe, az, hogy mi történik akkor, ha semmit sem változtatunk. Kérdezzük meg magunktól, ha ezt nem teszem meg, ha most nem döntök egy adott negatív szokásom felszámolásáról, akkor milyen lesz az életem 6 hónap, 12 hónap, 3 év múlva? Azt érdemes felidézni magunkban, hogy nem az élet tartozik nekünk, hanem mi tartozunk az elszalasztott lehetőségeinknek. Azok a legnehezebb döntéseink, amiket a leginkább félünk meghozni, de legtöbbször ezek azok, amelyeket a legfontosabb megtennünk. A legnehezebb kihívások, és problémák megoldása soha nem lesz kellemes beszélgetés, sem önmagunkkal, sem másokkal. Tehát, kérdezd meg magadtól azt, hogy életed mely területén érdemes a célok mellett a félelmeidet is leírni? A lehetséges negatív eredmény miatti félelmek leírása csökkentheti a nagy kihívások előtti szorongásokat.
Mindenki vallott már az életében valamilyen okból kifolyólag kudarcot. Akár a sportban, munkahelyen, vagy az iskolában. Például: focistaként kihagyunk egy gólhelyzetet, munkahelyen elrontunk egy feladatot, iskolában pedig kihívnak minket felelni és téves választ adunk. Ilyenek időnként bárkivel előfordulhatnak. Mi tulajdonképpen azt hívjuk kudarcnak, amikor valaki úgy méretteti meg magát, hogy nem tesz bele 100%.-ot, és „nem sikerültnek” hívjuk azt, amikor valaki beletesz 100%-ot, de külső okok miatt mégsem sikerül az adott dolog. Ez nem kudarc, mert megtettük a szükséges erőfeszítéseket.
Na, de miért omlunk össze?
Amikor nyomás alatt vagyunk, miért van az, hogy a teljesítményünk elmarad a képességeinktől? Miért fordul elő ez például olyan sportolóknál is, akik rengeteg időt töltenek fizikai képességük fejlesztésével, tökéletesítésével, vagy amikor állásinterjú előtt azt gondoljuk, hogy teljesen felkészültek vagyunk. Aztán, végül mégis leszerepelünk. Mindig pont akkor, amikor a legjobbat kéne nyújtanunk. Kiderülhet, hogy nem a tényleges elvárások szerint gyakoroltunk, s ennek pedig az az eredménye, hogy csődöt mondunk.
A miért omlunk össze kérdésre a válaszunk az lehet, hogy azért omlunk össze, mert stresszes helyzetben izgulunk. Izgulunk a helyzet, a következmények miatt, és azért is, mert félünk, hogy vajon mit gondolnak rólunk mások. Azért akadályozzuk magunkat, mert az izgalmunk miatt, túlzottan koncentrálunk arra, ami éppen történik velünk. Túl nagy figyelmet fordítunk a feladatunkra. Ilyenkor gyakran azokat a teendőinket próbáljuk befolyásolni, amiket jobb gépiesen végezni, rábízni a tudatalattinkra. Pont emiatt zavarodunk bele a feladatunkba, és ezáltal rontjuk el. Gondoljunk arra, amikor megyünk le egy lépcsőn. Mi lenne akkor, hogy ha folyamatosan a lábunk mozgását kellene figyelni? Nagy valószínűséggel elesnénk. Egy kutatás során, arra kértek meg focistákat, hogy miközben vezetik a labdát, olyan dolgokra is figyeljenek, amire amúgy nem szoktak, hogy lábuk melyik részével érnek hozzá a labdához. A teljesítményük lelassult, és a hibák száma nőtt. Amikor nyomaszt minket a teljesítés vágya, gyakran próbáljuk irányítani a cselekedeteinket, azért, hogy a lehető legjobbat tudjuk nyújtani. A végeredmény pedig pont annak az ellenkezője lesz, amit el akartunk érni.
Mit tehetünk?
Ha eltúlozzuk a figyelmünket, hogyan is tudnánk jobbat nyújtani? A folyamat nagy része a prefrontális kérgünkben, agyunk elülső, szemünk feletti részében zajlik. Ez segít a figyelmünk összpontosítására. Gyakran viszont a figyelmünk lényegtelen dolgokra téved. Hogyan tudjuk visszaterelni a lényegtelen dolgokról a lényegesre a figyelmünket? A válasz egyszerű. Olyan cselekményekkel, mint például az éneklés, vagy nagylábujjra való figyelés. Ezek ellazíthatnak és elterelik figyelmünket a bosszantó, de lényegtelen részletekről.
Az is egy megoldás, hogy ha életszerű körülmények között többször gyakorolunk, komikus helyzeteket felidézve magunkban, mert így csökkenthetjük a görcsös erőlködést. Ezzel megszüntetjük a gyakorlás, és a versenyhelyzet közötti különbséget. Ez vonatkozik mind a pályára, vizsgára készülésre, vagy akár egy fontos beszédre. Minden olyan tevékenységre amely némi nyomás alá helyez minket.
Néhány további megoldás stresszhelyzetben az önbizalomhiány megszüntetésére, és a félelem leküzdésére
Készüljünk úgy egy vizsgára, hogy becsukjuk a könyvet, és gyakoroljunk úgy, hogy fejből válaszolunk adott kérdésekre, meghatározott idő alatt. Beszédre készülve, gyakoroljunk közönség előtt. Ha nem találunk közönséget, akkor gyakoroljunk tükör, vagy videokamera előtt. Ez visszajelezheti, hogy elrontjuk, vagy eredményesek leszünk-e. Ugyanez a sportolókra is igaz, úgy kell fejben gyakorolniuk, mint ahogy a színészek memorizálják az előadásaik szövegét. Egy sportoló is tisztába kell legyen a mérkőzés forgatókönyvével, a rá váró szereppel. Érdemes a mérkőzés előtt begyakorolnia a taktikailag számára kijelölt terület leghatékonyabb “befutását”, a vele szemben álló direkt ellenfél várható viselkedésére adott saját reakcióit stb.
Kutatók kimutatták, hogy ha stresszhelyzet előtt leírjuk kételyeinket, gondolatainkat, az segíthet kiverni őket a fejünkből, s ez csökkenti az esélyt arra, hogy kudarcot valljunk nyomás alatt. A végeredmény pedig az lesz, hogy a kellő pillanatban, a legjobbat tudjuk nyújtani.
Nemcsak mi hátráltathatjuk magunkat
Gyakran előfordul, hogy ellenállunk annak, ami jó nekünk, de a környezetünktől is függ az, hogy “sikeresek” vagy ”nem sikeresek” leszünk. Edzőink, szüleink, főnökeink, barátaink is hatnak arra, hogy a kellő pillanatban kihozzuk-e magunkból a maximumot.
Nézzünk például egy nagy tétre menő meccset. Sokan vallanak „kudarcot” ilyenkor, vagy szoronganak a nagy tét miatt. Ez teljesen érthető. Kutatások kimutatták, hogy ez a “teljesítményfóbia” összefügg zsigeri érzésekkel, mint például a fájdalomérzet, amelytől jogosan félünk. Ha a szorongók negatív gondolatokat engednek magukban eluralkodni, már ettől is az idegi fájdalomválaszt végző agyterületeik működésbe lépnek. Amikor azt mondjuk: „annyira béna vagyok ebben…, hogy ez már fáj”, egyeseknél ez a fájdalom tényleg valós.
Honnan is származik ez a szorongás?
Származhat belőlünk, vagy környezetünkből is, kiderült, hogy a nagy teljesítménytől való szorongás fertőző. Ha például az edző szorong a meccs előtt, ez a körülöttük lévő sportolókra, és a stábra is átragad. Ha például az edző szorong a tudása, a nagy tét, vagy az elégtelen edzésmunka miatt, akkor ez mind ráragad a sportolókra.
Több kutatás kimutatta a történetek erejét, hogyha segítünk a vezetőknek, vagy edzőknek abban hogy, a kemény edzések mellett szórakoztató történeteket osszanak meg a csapattal, ez nemcsak a sportolók edzésekhez való hozzáállását javítja, hanem a meccsek közbeni sikeres teljesítést is. Az számít, hogy a sportoló és az edző mennyire tudatos, mit enged át illetve, szűr ki a környezetből.
Tudásunk, céljaink, erőfeszítéseink és a környezet is mind hatással vannak arra, hogy végül kudarcot vallunk, vagy sikeresek leszünk.
Számít az is, hogy mi megy végbe a fejünkben, s ennek tudatában megtanulhatjuk, hogyan készítsük föl magunkat és másokat a sikerre, nemcsak a focipályán, és a tárgyaló asztalnál is.